Trainingsplan

Volks-/Sprintdistanz – Locker ins Ziel

Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel mit dem man anfangs gut trainieren kann. Es sind nur 3 Tage die Woche eingeplant. D.h. man kann sehr gut neben dem Beruf und der Familie trainieren. Natürlich könnt ihr euch die Tage selber so zurecht legen wie es am besten passt. Allerdings würde ich euch raten, immer einen Tag nach den anstrengenderen und längeren Trainings Pause zu machen.

Der Trainingsplan ist für 12 Wochen ausgelegt. Was du nur beachten musst ist jede Woche die Einheiten innerhalb deines möglichen zu erhöhen, um einen Trainingsvortschritt zu erzielen.

So könnte ein Trainingsplan aussehen

Woche 1  
12 Wochen vor dem Wettkampf

Schwimmen:

200                              einschwimmen Brust
4x 25m                       Kraulbeine (Pause 1 Min.)
4x 25m                       Kraularme mit Pull Buoy (Pause 30 Sek.)
4x 25m                       Kraul Sprint (Pause 20 Sek.)
50m                            locker beliebig
4x 50m                       Kraul Abschlag (Pause 45 Sek.)
6x(25m+125m)      25m Kraulsprint oder Delphin + 125m Kraul mittleres Tempo
(Pause 1Min.)
100m                          locker beliebig
400m                         Kraul mit Pull Buoy und Paddles
200m                         ausschwimmen (nicht Kraul)

Radfahren:

20min                         einfahren

ab 20min                  3x3min etwas schneller mit jeweils 3min Pause dazwischen (15min)

ab 35min                  20min ausfahren

Laufen:

10min                          einlaufen

ab 10min                    4x1min schneller mit jeweils 2min Pause dazwischen (10min)

ab 20min                    10min auslaufen